Correr é o melhor remédio

Os dados são preocupantes: cerca de 40% da população brasileira (o equivalente a mais de 57 milhões de pessoas) possui, pelo menos, uma doença crônica não transmissível (DCNT), revela Pesquisa Nacional de Saúde (PNS). Ainda de acordo com o levantamento feito pelo Ministério da Saúde, em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE), essas doenças, que envolvem a hipertensão arterial, o diabetes, os problemas na coluna, o colesterol e a depressão, são responsáveis por mais de 70% das mortes no país. Mas esse jogo pode virar. Bastam algumas mudanças na rotina. Uma delas é correr. Isso mesmo! O esporte pode ajudar a prevenir e combater praticamente todos os problemas crônicos de saúde. Confira.

HIPERTENSÃO ARTERIAL

A doença se dá quando veias e artérias se contraem ou perdem a capacidade de se dilatarem. Isso eleva a resistência para a passagem do sangue e aumenta a pressão sanguínea. Como o vasos do nosso corpo são recobertos internamente por uma camada muito fina e delicada, eles podem entupir ou romper caso o fluxo forte seja constante. Dependendo da região em que ocorrer o problema, a pessoa pode sofrer infarto, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência renal… “A hipertensão arterial pode ter diversos fatores, mas, na maioria das vezes, é a genética que prevalece. Por isso, quem possui parentes com a doença necessita de maior atenção”, alerta Celso Amodeo, cardiologista e especialista em hipertensão do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Além da questão genética, indivíduos sedentários e que seguem um cardápio nada saudável, com muito consumo de sal e gorduras, também estão mais propícios a desenvolver a doença.

Proteja-se com a corrida Além de manter uma alimentação balanceada, fazer atividade física regularmente é uma das chaves para você ficar longe da hipertensão. O exercício ajuda a manter o peso sob controle, reduz o estresse e a frequência cardíaca em repouso, fatores diretamente ligados ao surgimento da doença. “A corrida ainda otimiza a ação de hormônios que controlam o sistema cardiovascular. Por tudo isso, propicia redução da pressão arterial, do açúcar no sangue e melhora o perfil dos lipídeos no sangue (colesterol e triglicérides)”, aponta Amodeo.

DIABETES TIPO 2

A doença ocorre quando a insulina (hormônio fabricado no pâncreas) produzida pelo corpo se torna insuficiente para normalizar a concentração de glicose na corrente sanguínea. “A insulina é responsável por promover a entrada do açúcar (glicose)  nas células”, esclarece Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Geralmente, a diabetes tipo 2 acontece após o 30 anos de idade e está associada à genética, obesidade e ao sedentarismo. Se não for controlado, o problema pode levar a outras complicações como infarto, derrame, alterações na visão e nos nervos. “Muitos males que surgem em decorrência do diabetes estão entre as principais causas de morte no país”, alerta Zilli.

Proteja-se com a corrida Durante o exercício, seu corpo utiliza a glicose como combustível, o que ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue. Além disso, o treino aumenta a sensibilidade celular à insulina (ou seja, o corpo precisa de menor quantidade do hormônio para levar a glicose para dentro das células). “A atividade física tem um efeito sobre o metabolismo da glicose por até 24 horas. De modo geral, nas pessoas com diabetes e glicemias abaixo de 300 mg/dL, o exercício diminui imediatamente a taxa de açúcar e melhora o controle da doença em longo prazo”, conta Zilli. Segundo o médico, o ideal é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, cinco vezes por semana.

COLESTEROL ALTO

Normalmente, essa alteração se dá em pessoas sedentárias, com dietas ricas em alimentos gordurosos ou com histórico de problema na família. “Manter o colesterol ruim (LDL) elevado por muito tempo pode desencadear doenças cardiovasculares, AVC, doenças nas artérias dos membros inferiores e insuficiência renal”, aponta Celso Amodeo.

Proteja-se com a corrida Estudos demonstram que o treinamento físico regular melhora o perfil de lipídios no sangue. Ou seja, diminui o LDL e aumenta o HDL (colesterol bom). “Isso também tem impacto na redução da aterosclerose, com consequente diminuição do risco cardiovascular”, acrescenta o cardiologista.

DORES NA COLUNA

O principal problema nas costas que acomete os brasileiros é a chamada lombalgia. “Essa dor pode ser apenas resultado de uma contratura muscular na região da lombar ou indicativo de algo mais grave, como uma hérnia de disco ou desalinhamento das vértebras”, alerta Ana Camila Gandolfi, neurocirurgiã especializada em neurocirurgia do esporte e colunista do SUA CORRIDA.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) acredita que ao menos 80% da população mundial teve ou vai ter dor nas costas alguma vez na vida. “O sedentarismo crescente e ao hábito de ficar o dia todo sentado têm uma contribuição expressiva para o aumento do problema”, aponta Ana.

Proteja-se com a corrida Quando aliada a uma alimentação saudável, a corrida combate o sobrepeso, um dos fatores que contribuem consideravelmente para a lombalgia. Também fortalece a musculatura do core (formado pelo abdome, pelo quadril e pela lombar), o que previne incômodos na região. Além disso, promove a sensação de bem-estar, relaxamento e diminuição do estresse, reduzindo tensões que podem gerar dores nas costas. “Porém, é bom lembrar que, junto com a corrida, é importante fazer musculação. Isso porque, apenas a corrida não é suficiente para o fortalecimento do core e o impacto do esporte pode até agravar os problemas de coluna”, alerta Ana Camila.

DEPRESSÃO

É considerada um distúrbio afetivo. As pessoas com o problema se sentem muito tristes por um longo período de tempo e/ou sem motivo aparente, não têm vontade de fazer nada, ficam desinteressadas, sofrem com alterações no sono e na alimentação…

As causas para a depressão podem ser diversas: relacionamentos, trabalho, família etc. Além disso, existem alguns fatores que podem influenciar como personalidade do indivíduo, formação emocional e histórico na família. “Atualmente, cerca de 19% da sociedade tem depressão e não há campanhas para tratamentos e orientação”, afirma Yuri Busin, psicólogo e diretor do Centro de Atenção à Saúde Mental – Equilíbrio (CASME), em São Paulo.

O problema é bastante preocupante. Com o tempo, as pessoas depressivas que não passam por tratamento podem começar a perder o que conquistaram e até sentir vontade de tirar a própria via, pois não têm mais interesse nem energia para viver. “Esse desânimo, humor deprimido, indecisão, sentimentos de medo, insegurança e pessimismo irão atrapalhar o cotidiano do indivíduo, causando diversos prejuízos”, explica Busin.

Proteja-se com a corrida “A atividade física aumenta a produção de endorfina. Essa substância aumenta a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar, o que minimiza os sintomas da depressão.” Além disso, o esporte estimula o convívio social, o relacionamento com as pessoas, ajuda a fazer novos amigos e a criação de metas para o futuro. Ou seja, a pessoa volta a enxergar diversos novos sentidos para a vida.

Fonte: Sua Corrida

Correr é um ótimo remédio para a depressão

Depressão é assunto sério! De acordo com um relatório recente da Organização Mundial da Saúde (OMS), o número de pessoas com a doença aumentou 18,4% nos últimos dez anos. E o Brasil é o país da América Latina em que a população mais sofre com o problema. Quase 12 milhões de brasileiros têm depressão, e outros 20 milhões sofrem de ansiedade – um dos fatores que podem gerar depressão.

Recentemente, o tema foi muito comentado, devido ao sucesso da série norte-americana 13 Reasons Why (Os 13 Porquês, em tradução livre), que narra a história de uma garota com depressão que decide cometer suicídio após sofrer abusos como bullying e assédio. Desde a estreia da série na Netflix do Brasil, o Centro de Valorização da Vida (CVV) relatou um aumento considerável no número de ligações de pedidos de ajuda ao serviço. De acordo com a associação, diversos contatos recebidos mencionaram a série.

Como identificar o problema

A depressão é um distúrbio de humor que pode ser gerado por diversos motivos: doenças graves (como câncer), circunstâncias da vida (perda de emprego, fim de relacionamento, mudança de cidade), estresse, traumas (morte de um ente querido, um acidente…).

Quando deprimida, a pessoa tende a ficar com uma visão muito negativa do mundo, perde a vontade e energia para fazer tarefas simples e habituais (como trabalhar, estudar, sair com os amigos) e, em casos mais extremos, tem pensamentos de morte.

Mas como saber se a pessoa sofre de depressão ou de tristeza? “Ficar triste não é um problema, mas em algumas situações a tristeza não “passa” e pode tornar-se crônica, evoluindo para o estado depressivo. É importante ficar atento. Se a pessoa demonstra a maior parte do tempo esses sintomas, por um período maior do que duas semanas, ela deve ser avaliada por um especialista”, explica Rita Calegari, psicóloga da rede de Hospitais São Camilo, em São Paulo. Ou seja, alguém ficar triste alguns dias porque seu cachorro faleceu é normal. O problema é quando essa tristeza não passa.

O exercício é um ótimo remédio

Existem diversas atividades que podem ajudar no combate à depressão, desde artes até o cuidado de animais. E uma das principais é a corrida. “A prática de atividades físicas atua como uma proteção a algumas das causas da depressão e ainda contribui para a recuperação de pessoas com a doença”, diz Rita.

Ao correr, diversos neurotransmissores são liberados em nosso cérebro, causando a sensação de bem-estar e relaxamento. Entre essas substâncias estão a endorfina (que traz alegria e satisfação) e a dopamina (que age como tranquilizante e diminui a ansiedade). “É praticamente um remédio contra a depressão, só que melhor, pois não há efeito colateral”, afirma Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo.

Para combater a doença, Barros recomenda fazer atividades moderadas pelo menos três vezes por semana, por 20 minutos ou mais. “Esse é o tempo mínimo necessário para a liberação dos neurotransmissores. Porém, quanto maior for o treino, maior será o efeito”, explica o fisiologista. Isso não se aplica apenas à corrida, qualquer esporte é válido.

Vale ressaltar que não é apenas a endorfina que faz da corrida um ótimo remédio para a depressão. A atividade física também turbina a autoestima, estimula o envolvimento social, o contato com a natureza e a criação de objetivos. “Uma pessoa com depressão pode ter dificuldade de criar vínculos pessoais e fazer planos. Quando ela define metas, como correr uma prova de 10 km, está investindo energia num desejo, num sonho, e tem a expectativa de poder cumpri-la”, explica Rita. Fazer atividades ao ar livre aumenta a energia e a motivação, por isso, é muito indicado para pessoas com o distúrbio de humor – assim como as atividades em grupo.

Fonte: Sua Corrida

20 dicas incríveis sobre corrida

Foto: Thinkstock

1. Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito que o exercício com peso para as pernas indicado na matéria.

2. Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os dias. A fruta possui potássio, o que teoricamente diminui o risco de cãibras. Mas nenhum dos meus entrevistados recomendou isso. Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser qualquer uma).

3. Outra recomendação muito comum entre os corredores é correr para um rodízio de carnes assim que terminar uma prova. Isso, segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as proteínas do corpo, todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica, desaconselha o truque: “Em vez de gastar energia para se recompor, o organismo passaria a se dedicar à digestão de toda essa carne”. Marcos Paulo Reis, do Pão de Açúcar, também não recomenda: “O mais provável é que a pessoa vai engordar, só isso”.

4. A esteira é uma boa alternativa para ganhar condicionamento físico. Além disso, amortece mais as passadas do que o chão. Mas quem pretende fazer uma prova de rua não pode treinar apenas nessa máquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilíbrio. Na rua, o sentido é para a frente. “Quem só treina na esteira costuma ter muita dificuldade para correr na rua por uma questão de equilíbrio”, afirma Ademir Paulino. “Corredores de esteira têm mais chance de torcer o pé, porque o piso da rua é irregular, enquanto na esteira é totalmente plano”, diz Fabiana Pereira, da 4any1.

5. O tênis não pode ser apertado. Alguns atletas preferem até comprar um número acima. Também é preciso estar atento à inclinação da sola. Há tênis para pessoas que pisam com o pé inclinado para dentro e pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para se descobrir isso. Na dúvida, opte por um calçado neutro, que não tem inclinações para os lados.

6. Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesões numa corrida. O ideal é ter um peso satisfatório para completar a prova com segurança. Se você está com sobrepeso, reduza o ritmo até conseguir perder alguns quilinhos.

7. Para saber se você está ou não em um bom ritmo, aqui vai uma dica curiosa: tente conversar com um parceiro. “Se o atleta não tiver fôlego para falar a palavra Piracicaba, então é melhor diminuir a marcha”, brinca Paulino.

8. Correr com muita chuva não é indicado, pois a água pode molhar o tênis e formar bolhas. Mas, se o tempo estiver apenas com uma leve garoa, não há desculpa.

9. Em dias muito frios, o treino pode não valer a pena. O risco de pegar um resfriado aumenta muito. Se você achar que dá para arriscar, comece o treino agasalhado e depois fique apenas com camiseta de manga comprida. “Ao final, lembre-se de trocar a camiseta suada o mais rápido possível”, diz Fabiana.

10. Se você joga futebol e quer treinar para uma corrida de 10 km, há dois treinos semanais possíveis, segundo Ademir Paulino, da Companhia Athletica:
//. Caso jogue apenas uma vez por semana, faça mais dois treinos semanais de corrida com 6 a 7 km.
//. Caso jogue duas vezes por semana, faça mais um treino semanal de 6 a 7 km.

11. Mulheres devem correr com tops justos para evitar desconforto. Caso o incômodo com as passadas continue, o ideal é usar dois tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento da corrida (esse é um tema polêmico entre os especialistas, mas algumas pesquisas já insinuaram isso).

12. Um acompanhamento profissional é sempre indicado para os corredores. “Todo mundo precisa ter um médico que o acompanhe e peça os exames necessários”, diz Marcos Paulo Reis, consultor do grupo Pão de Açúcar.

13. O torrone, normalmente entregue ao se completar a prova, oferece uma boa quantidade de carboidratos. Mas alguns consultores acham que a ingestão rápida de muito açúcar, muito rápido, não faz tão bem assim. Já a barrinha de cereal não tem contra-indicações.

14. Antes da competição, conheça o trajeto da prova. Isso ajuda a reduzir o estresse no dia. Sem contar que talvez seja necessário guardar um pouco de energia para uma subida no final (todo mundo já cansou de ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no final da São Silvestre…).

15. Em dias de sol, não se esqueça do boné, do protetor solar e de tomar bastante água.

16. Há muitas diferenças entre as provas de 10 km do Brasil. Algumas são repletas de subidas e descidas. Se possível, comece por uma prova de 10 km que seja plana e à noite, em razão da temperatura mais amena, ou em uma época não tão quente.

17. Acostume-se a beber água nos treinos. “Não é raro encontrar pessoas que têm refluxo durante as provas porque não se acostumaram a isso”, diz Fabiana Pereira, da 4any1.

18. Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar os músculos, reforçar os ossos e queimar as gorduras. Na noite anterior a uma prova, a falta de sono pode ser cruel com a disposição. O recomendado é dormir oito horas.

19. Se correr, não beba. Se beber, não corra. O álcool provoca desidratação, aumenta a freqüência cardíaca e pode provocar tonturas no treino. Além disso, a bebida é muito calórica e pode atrapalhar o controle do peso.

20. Caso você fique algumas semanas sem correr, volte a treinar num ritmo bem leve. Jamais tente voltar ao ponto em que estava. Para isso, é preciso paciência. Se você ficou um mês sem treinar, terá que correr por um mês para chegar ao ponto em que parou.

Fonte: Saúde/Abril

Correr faz cérebro criar novos neurônios; levantar peso, não

Se você está a fim de exercitar o cérebro, mas não quer enfiar a cara nos livros, aí vai uma sugestão: corra. E, olha, óbvio que se for para uma biblioteca isso pode ser ótimo para a educação, mas, no caso, o seu destino nem é tão importante assim. O principal aqui é que você use a corrida como exercício.

Pesquisadores da Universidade de Jyväskylä, na Finlândia, estão afirmando que correr pode aumentar o número de células cerebrais - pelo menos em ratos.

Os cientistas colocaram os roedores para malhar em três equipes diferentes: a primeira corria, outra levantava peso, e a última fazia um treinamento de alta intensidade - um crossfit para ratinhos.

A conclusão foi que, enquanto o primeiro grupo demonstrou uma multiplicação nas células do cérebro, os outros dois times não tiveram nenhuma mudança significativa.

Os exercícios foram adaptados para o corpo dos animais. Para o time da corrida, uma pequena esteira foi colocada para os ratos, que corriam por meia hora durante três dias da semana.

No caso dos que levantavam peso, amarraram pequenos pesos aos rabos dos roedores e os fizeram subis escadas. O terceiro grupo fazia o rato correr com arrancadas maiores e depois diminuir a velocidade, mas aplicando choques para fazer o animal correr sempre no seu limite.

De acordo com a pesquisa, o estresse pode estar relacionado com o fato das células não se reproduzirem nos outros casos. Tanto o levantamento de peso, quanto o treinamento de alta intensidade deixavam os ratos mais estressados.

"Estresse é comumente considerado um inibidor na neurogênese adulta", explica o texto. Por outro lado, os ratos que resolveram correr na esteira por livre e espontânea vontade foram os que registraram o maior número de células cerebrais.

Apesar de não mostrar um aumento no número de células, Miriam Nokia, autora da pesquisa, afirma que os benefícios cerebrais de levantar peso podem existir, só que ainda não foram notados.

"Os efeitos do treino anaeróbico sobre o cérebro em definitivamente, algo que eu quero estudar mais", disse Nokia em entrevista ao site americano Fastcoexist.

Fonte: Exame