Correr é o melhor remédio

Os dados são preocupantes: cerca de 40% da população brasileira (o equivalente a mais de 57 milhões de pessoas) possui, pelo menos, uma doença crônica não transmissível (DCNT), revela Pesquisa Nacional de Saúde (PNS). Ainda de acordo com o levantamento feito pelo Ministério da Saúde, em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE), essas doenças, que envolvem a hipertensão arterial, o diabetes, os problemas na coluna, o colesterol e a depressão, são responsáveis por mais de 70% das mortes no país. Mas esse jogo pode virar. Bastam algumas mudanças na rotina. Uma delas é correr. Isso mesmo! O esporte pode ajudar a prevenir e combater praticamente todos os problemas crônicos de saúde. Confira.

HIPERTENSÃO ARTERIAL

A doença se dá quando veias e artérias se contraem ou perdem a capacidade de se dilatarem. Isso eleva a resistência para a passagem do sangue e aumenta a pressão sanguínea. Como o vasos do nosso corpo são recobertos internamente por uma camada muito fina e delicada, eles podem entupir ou romper caso o fluxo forte seja constante. Dependendo da região em que ocorrer o problema, a pessoa pode sofrer infarto, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência renal… “A hipertensão arterial pode ter diversos fatores, mas, na maioria das vezes, é a genética que prevalece. Por isso, quem possui parentes com a doença necessita de maior atenção”, alerta Celso Amodeo, cardiologista e especialista em hipertensão do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Além da questão genética, indivíduos sedentários e que seguem um cardápio nada saudável, com muito consumo de sal e gorduras, também estão mais propícios a desenvolver a doença.

Proteja-se com a corrida Além de manter uma alimentação balanceada, fazer atividade física regularmente é uma das chaves para você ficar longe da hipertensão. O exercício ajuda a manter o peso sob controle, reduz o estresse e a frequência cardíaca em repouso, fatores diretamente ligados ao surgimento da doença. “A corrida ainda otimiza a ação de hormônios que controlam o sistema cardiovascular. Por tudo isso, propicia redução da pressão arterial, do açúcar no sangue e melhora o perfil dos lipídeos no sangue (colesterol e triglicérides)”, aponta Amodeo.

DIABETES TIPO 2

A doença ocorre quando a insulina (hormônio fabricado no pâncreas) produzida pelo corpo se torna insuficiente para normalizar a concentração de glicose na corrente sanguínea. “A insulina é responsável por promover a entrada do açúcar (glicose)  nas células”, esclarece Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Geralmente, a diabetes tipo 2 acontece após o 30 anos de idade e está associada à genética, obesidade e ao sedentarismo. Se não for controlado, o problema pode levar a outras complicações como infarto, derrame, alterações na visão e nos nervos. “Muitos males que surgem em decorrência do diabetes estão entre as principais causas de morte no país”, alerta Zilli.

Proteja-se com a corrida Durante o exercício, seu corpo utiliza a glicose como combustível, o que ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue. Além disso, o treino aumenta a sensibilidade celular à insulina (ou seja, o corpo precisa de menor quantidade do hormônio para levar a glicose para dentro das células). “A atividade física tem um efeito sobre o metabolismo da glicose por até 24 horas. De modo geral, nas pessoas com diabetes e glicemias abaixo de 300 mg/dL, o exercício diminui imediatamente a taxa de açúcar e melhora o controle da doença em longo prazo”, conta Zilli. Segundo o médico, o ideal é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, cinco vezes por semana.

COLESTEROL ALTO

Normalmente, essa alteração se dá em pessoas sedentárias, com dietas ricas em alimentos gordurosos ou com histórico de problema na família. “Manter o colesterol ruim (LDL) elevado por muito tempo pode desencadear doenças cardiovasculares, AVC, doenças nas artérias dos membros inferiores e insuficiência renal”, aponta Celso Amodeo.

Proteja-se com a corrida Estudos demonstram que o treinamento físico regular melhora o perfil de lipídios no sangue. Ou seja, diminui o LDL e aumenta o HDL (colesterol bom). “Isso também tem impacto na redução da aterosclerose, com consequente diminuição do risco cardiovascular”, acrescenta o cardiologista.

DORES NA COLUNA

O principal problema nas costas que acomete os brasileiros é a chamada lombalgia. “Essa dor pode ser apenas resultado de uma contratura muscular na região da lombar ou indicativo de algo mais grave, como uma hérnia de disco ou desalinhamento das vértebras”, alerta Ana Camila Gandolfi, neurocirurgiã especializada em neurocirurgia do esporte e colunista do SUA CORRIDA.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) acredita que ao menos 80% da população mundial teve ou vai ter dor nas costas alguma vez na vida. “O sedentarismo crescente e ao hábito de ficar o dia todo sentado têm uma contribuição expressiva para o aumento do problema”, aponta Ana.

Proteja-se com a corrida Quando aliada a uma alimentação saudável, a corrida combate o sobrepeso, um dos fatores que contribuem consideravelmente para a lombalgia. Também fortalece a musculatura do core (formado pelo abdome, pelo quadril e pela lombar), o que previne incômodos na região. Além disso, promove a sensação de bem-estar, relaxamento e diminuição do estresse, reduzindo tensões que podem gerar dores nas costas. “Porém, é bom lembrar que, junto com a corrida, é importante fazer musculação. Isso porque, apenas a corrida não é suficiente para o fortalecimento do core e o impacto do esporte pode até agravar os problemas de coluna”, alerta Ana Camila.

DEPRESSÃO

É considerada um distúrbio afetivo. As pessoas com o problema se sentem muito tristes por um longo período de tempo e/ou sem motivo aparente, não têm vontade de fazer nada, ficam desinteressadas, sofrem com alterações no sono e na alimentação…

As causas para a depressão podem ser diversas: relacionamentos, trabalho, família etc. Além disso, existem alguns fatores que podem influenciar como personalidade do indivíduo, formação emocional e histórico na família. “Atualmente, cerca de 19% da sociedade tem depressão e não há campanhas para tratamentos e orientação”, afirma Yuri Busin, psicólogo e diretor do Centro de Atenção à Saúde Mental – Equilíbrio (CASME), em São Paulo.

O problema é bastante preocupante. Com o tempo, as pessoas depressivas que não passam por tratamento podem começar a perder o que conquistaram e até sentir vontade de tirar a própria via, pois não têm mais interesse nem energia para viver. “Esse desânimo, humor deprimido, indecisão, sentimentos de medo, insegurança e pessimismo irão atrapalhar o cotidiano do indivíduo, causando diversos prejuízos”, explica Busin.

Proteja-se com a corrida “A atividade física aumenta a produção de endorfina. Essa substância aumenta a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar, o que minimiza os sintomas da depressão.” Além disso, o esporte estimula o convívio social, o relacionamento com as pessoas, ajuda a fazer novos amigos e a criação de metas para o futuro. Ou seja, a pessoa volta a enxergar diversos novos sentidos para a vida.

Fonte: Sua Corrida

4 MOTIVOS PARA SE INSCREVER NUMA CORRIDA

Muita gente me pergunta se existe algum problema em correr uma prova na “pipoca”, sem inscrição (“de penetra”). Olha, problema não tem, eu acredito que ninguém irá te expulsar da rua durante a corrida. Mas, deixa eu contar uma coisa: é confortável demais ser mimada e aproveitar tudo que um bom evento oferece. Sem contar que levar para casa a medalha é a consagração do seu esforço!

Por isso, eu vou listar quatro motivos que me convencem a fazer a inscrição para uma prova. Eu sei que muitas vezes pesa no orçamento, mas a minha dica é não sair se inscrevendo em todas as corridas que você vê pela frente. Avalie o seu treino, o que é prioridade para você, as provas que as amigas participarão e faça escolhas conscientes. Você vai ver que o investimento vale a pena!

KIT
Fale a verdade, quem não ama ter a camiseta, a sacolinha e todos os “fru frus“ que o kit da prova oferece? Eu sou daquelas que, antes de fazer a inscrição, avalio tudo: a cor, a estampa da camiseta e o que tem de diferente de uma opção de kit para a outra… Gosto de ter tudo combinandinho no dia da corrida. E, se a camiseta for legal, já me ganha, porque sei que vou usar a valer nos treinos (e fazer jus a cada centavo investido).

INFRAESTRUTURA
Se eu disser que nunca corri uma prova na pipoca, estarei mentindo. Mas confesso que morro de medo de ter um piripaque e não poder contar com a infraestrutura médica do evento. E se me negarem um copinho de água durante o percurso? E se eu precisar da ambulância (já aconteceu) e não estiver inscrita? Sem falar que não vou conseguir beber aquele isotônico ou comer uma coisinha para me recompor… Socorro! Só de pensar em tudo isso já me dá certo desespero. Por outro lado, se você está inscrita na corrida (e ela é bem organizada), terá todo o suporte necessário, antes, durante e depois da prova.

PELOTÃO
Para quem curte sair na frente, seguir um pacer ou estar junto da galera que corre no mesmo ritmo que o seu, é melhor fazer logo a inscrição. Hoje, a maioria das provas controla a entrada dos atletas na área de largada, que é dividida pelo ritmo dos corredores. E os penetras sempre ficam para o final. Aí você corre o risco de correr com os caminhantes e de ter dificuldade para desenvolver sua velocidade (sem contar que passará o percurso inteiro fazendo manobras de ultrapassagem).

MEDALHA
Fala sério, tem coisa mais frustrante do que cruzar a linha de chegada e escutar “sem número de peito por fora, à direita!” Justo você, que deu o melhor e superou os próprios limites, vai saindo de mansinho com o rabinho entre as pernas, que nem uma criança que sabe que fez algo errado? Ah… Não gosto, não! Receber a medalha é uma consagração! Existe um certo ritual ao encerrar a prova, que é dar aquela respirada, pegar uma água, checar o tempo e seguir a fila para receber a medalha da prova! Correr e ficar sem ela é muito chato e você nem poderá fazer aquela selfie com o seu grande prêmio nas mãos. Sem falar que hoje em dia muitas organizadoras impedem o “pipoca” até cruzar a linha de chegada, tirando antes do fim do percurso quem não tem número de peito. Já imaginou correr superbem é não poder dar aquele sprint final?

Fonte: Sua Corrida

7 Fatores que atrapalham o rendimento no treino

Você já sentiu alguma vez que, mesmo seguindo a planilha à risca, seu rendimento na corrida não melhorava? O problema acontece com muitos atletas e pode ser causado por coisas que ocorrem no trabalho, em casa, no bar e não estão necessariamente ligadas ao exercício. É isso mesmo! Na nossa rotina há diversos fatores que atrapalham o rendimento no treino. Conheça-os e tente driblá-los.

1 – Falta de sono
Enquanto você dome, seu organismo recupera a musculatura, o estoque de energia e diversas outras funções do corpo. Além disso, produz hormônios importantes para a construção dos músculos, disposição e desempenho físico. Para que todos esses processos ocorram perfeitamente e você possua pique para treinar, é fundamental ter de seis a nove horas de sono por noite. “Um recente estudo mostra que ficar sem dormir reduz o desempenho durante exercícios de resistência, como a corrida. A falta de sono também diminui o tempo de reação dos atletas, o que eleva o risco de lesão”, aponta Bruno Bandeira, cardiologista do Hospital Caxias D’Or, no Rio de Janeiro. Ter poucas horas de descanso ainda eleva o estresse, um dos fatores que atrapalham o rendimento no treino, como você vai ver a seguir…

2 – Estresse
A tensão excessiva gera um desequilíbrio no organismo e pode causar dificuldades respiratórias, sudorese excessiva (que acelera a desidratação), aumento da frequência cardíaca, tensão muscular e dores no estômago. Mais: “A capacidade do atleta em se concentrar e processar informações diminui. Isso tende a gerar pensamentos e sentimentos [negativos] durante o treino que reduzem seu rendimento”, explica Gisele Battistelli, educadora física do Serviço de Educação Física e Terapia Ocupacional do Hospital de Clínicas de Porto Alegre. O estresse ainda provoca uma baixa no sistema imune, o que deixa você mais suscetível a doenças e torna mais lento o processo de recuperação muscular. O mal também reduz o nível de testosterona, hormônio que traz disposição, vigor físico e é essencial para a construção dos músculos.

Sabemos que com a correria atual e a crise não é fácil eliminar o estresse. O primeiro passo para vencê-lo é identificar as fontes do problema e buscar, aos poucos, soluções para elas. “Um psiquiatra ou psicólogo podem ajudar com isso”, aconselha Gisele.

3 – Má alimentação
Muitas pessoas acham que treinar regularmente dá carta branca para comer fast-food, sorvetes e outras guloseimas. Não é bem assim. Seu corpo é muito parecido com o motor de um carro. Ele não funciona direito com combustível ruim. Portanto, se quer ter bom desempenho no treino, fique longe de frituras e alimentos industrializados, que geralmente são repletos de corantes, conservantes químicos, sódio, açúcar e gorduras trans. Esses produtos podem aumentar a inflamação no organismo e provocar alterações metabólicas, além de não serem nutritivos. “A deficiência de alguns nutrientes deixa o atleta mais propenso a sofrer fadiga muscular e câimbras durante o exercício”, explica Thaís Barca, nutricionista clínica e esportiva da CliNutri, em São Paulo. Para garantir um bom aporte de nutrientes que dão energia e ajudam na recuperação, seu cardápio deve ser repleto de alimentos naturais, como verduras, legumes, frutas, carnes e peixes frescos, ovos, castanhas e azeite.

4 – Beber pouca água
A água é essencial para o bom funcionamento do organismo. Ela é responsável  pelo transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo. Ou seja, se você não se manter bem hidratado ao longo do dia, substâncias importantes para o desempenho físico – como sais minerais e glicogênio (combustível) ­– podem chegar em menos quantidade às células. “A desidratação está associada a problemas como aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, fadiga, câimbras, tontura, falta de concentração, enjoo etc.”, alerta Thaís Barca. Além disso, a água também é fundamental no controle da temperatura corporal, pois é usada na produção do suor (que ao evaporar resfria a pele).

A quantidade de água que deve ser consumida ao longo do dia e durante o exercício muda muito de pessoa para pessoa. “O ideal é ficar atento à sede. Quando ele vier, beba água”, orienta Barca.

5 – Ansiedade
É bastante comum ficar um pouco nervoso antes de uma prova ou de um treino importante – como seu primeiro longão de 30 km. E o mesmo pode ocorrer em situações do dia a dia, como a espera do resultado de uma entrevista de trabalho ou a proximidade de uma data importante (seu aniversário, por exemplo). “A ansiedade em nível normal faz com que você libere alguns hormônios que aumentam a frequência cardíaca e redistribuem o sangue para o coração e os músculos, deixando o corpo pronto para a atividade física”, explica Fellipe Savioli, médico do esporte. Agora, se essa aflição for muito alta, pode prejudicar o controle muscular e alterar a forma na qual o corpo utiliza as fontes de energia. O resultado é uma queda na performance durante o exercício. Ler um livro, meditar, fazer massagem, acupuntura e até algumas técnicas de respiração podem ajudar a controlar a ansiedade. A dieta também ajuda. Há diversos alimentos que reduzem a ansiedade e o estresse, como chocolate amargo, abacate, banana, açaí.

6 – Consumo de bebida alcoólica
Por mais que pareça algo inocente, tomar umas cervejas com os amigos na happy hour pode prejudicar bastante seu rendimento no treino do dia seguinte – ou atrapalhar os ganhos da atividade física realizada mais cedo. O álcool tem efeito diurético (causa desidratação) e prejudica o sono (você acabou de ver os prejuízos disso). Também atrapalha o processo de recuperação muscular. Motivo: o organismo volta seu foco para metabolizar as toxinas da bebida, em vez de regenerar os danos nos músculos e tecidos causados pelo exercício.

7 – Calor
Ok, este é um fator impossível de controlar. Mas você pode minimizar os prejuízos trazidos por ele para o desempenho atlético. Uma maneira de fazer isso é correr nos horários em que a temperatura está mais amena (bem cedinho ou à noite). Saiba que o calor extremo pode afetar sua corrida de diversas formas. Ele acelera a desidratação, eleva a frequência cardíaca e reduz o fluxo sanguíneo nos músculos (ou seja, eles vão receber menos oxigênio e combustível). Outras táticas que podem ajudar você a reduzir os prejuízos durante o treino provocados pelas temperaturas elevadas são: correr em parques ou ruas bem arborizadas e utilizar roupas claras, de tecido que facilite a evaporação do suor e o controle da temperatura corporal (como poliamida).

Fonte: Sua Corrida

Musculação antes ou depois da corrida? Depende do objetivo

Foto: Shutterstock

Intercalar treinos de corrida com sessões de musculação é uma excelente alternativa para quem pretende ganhar mais resistência e velocidade no asfalto, além de prevenir lesões. Os exercícios com os pesos ajudam no ganho de massa muscular e oferecem melhor sustentação para movimentos repetitivos e no impacto da pisada.

Entretanto, o tema envolve uma das perguntas mais comuns para quem está começando a mesclar as duas modalidades nas academias: musculação antes ou depois do aeróbico?

Antes de dar a resposta definitiva para a questão, é preciso conhecer o perfil de quem está dosando a corrida com a musculação. O treino aeróbico pode ser feito tanto antes quanto depois da musculação, mas, para gerar resultados ainda mais positivos, tudo depende do objetivo do atleta, explica Guto Tomé, educador físico e proprietário da academia Fitsport, em Higienópolis, em São Paulo.

“Se a pessoa pretende correr longas distâncias, como uma meia-maratona ou uma maratona, deve priorizar a corrida antes da musculação. Se o objetivo está mais voltado para a perda de gordura (ou hipertrofia), o ideal é correr depois da musculação”, explica Guto sobre a musculação antes ou depois do aeróbico.

Hipertrofia antes do aeróbico
Se a sua meta é emagrecer ou ganhar músculos, opte por esta alternativa. O organismo utiliza o glicogênio muscular, uma espécie de reserva energética, assim que iniciamos um exercício físico. Quando essa reserva chega ao fim, o corpo começa a queimar gordura. Como a musculação em ritmo intenso consome mais glicogênio que a corrida, opte pela hipertrofia antes do aeróbico, uma vez que o corpo estará mais propenso à queima de gordura no momento das primeiras passadas.

Aeróbico em primeiro lugar
Em contrapartida, quando o objetivo é melhorar a resistência e ganhar mais fôlego para provas longas no asfalto, o aeróbico em primeiro lugar ajuda na utilização de oxigênio pelo corpo e oferece mais condicionamento para uma atividade de tempo longo.

A musculação voltada para a corrida reforça os músculos dos membros inferiores e das costas, auxiliando na postura durante a corrida – e o ideal é que, nesse caso (e se possível), seja realizada em períodos diferentes.

Cargas altas não são necessárias. Séries com esforço moderado com os pesos já são suficientes para que surjam os benefícios durante a corrida.

Fonte: ESPN W

20 dicas incríveis sobre corrida

Foto: Thinkstock

1. Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito que o exercício com peso para as pernas indicado na matéria.

2. Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os dias. A fruta possui potássio, o que teoricamente diminui o risco de cãibras. Mas nenhum dos meus entrevistados recomendou isso. Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser qualquer uma).

3. Outra recomendação muito comum entre os corredores é correr para um rodízio de carnes assim que terminar uma prova. Isso, segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as proteínas do corpo, todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica, desaconselha o truque: “Em vez de gastar energia para se recompor, o organismo passaria a se dedicar à digestão de toda essa carne”. Marcos Paulo Reis, do Pão de Açúcar, também não recomenda: “O mais provável é que a pessoa vai engordar, só isso”.

4. A esteira é uma boa alternativa para ganhar condicionamento físico. Além disso, amortece mais as passadas do que o chão. Mas quem pretende fazer uma prova de rua não pode treinar apenas nessa máquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilíbrio. Na rua, o sentido é para a frente. “Quem só treina na esteira costuma ter muita dificuldade para correr na rua por uma questão de equilíbrio”, afirma Ademir Paulino. “Corredores de esteira têm mais chance de torcer o pé, porque o piso da rua é irregular, enquanto na esteira é totalmente plano”, diz Fabiana Pereira, da 4any1.

5. O tênis não pode ser apertado. Alguns atletas preferem até comprar um número acima. Também é preciso estar atento à inclinação da sola. Há tênis para pessoas que pisam com o pé inclinado para dentro e pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para se descobrir isso. Na dúvida, opte por um calçado neutro, que não tem inclinações para os lados.

6. Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesões numa corrida. O ideal é ter um peso satisfatório para completar a prova com segurança. Se você está com sobrepeso, reduza o ritmo até conseguir perder alguns quilinhos.

7. Para saber se você está ou não em um bom ritmo, aqui vai uma dica curiosa: tente conversar com um parceiro. “Se o atleta não tiver fôlego para falar a palavra Piracicaba, então é melhor diminuir a marcha”, brinca Paulino.

8. Correr com muita chuva não é indicado, pois a água pode molhar o tênis e formar bolhas. Mas, se o tempo estiver apenas com uma leve garoa, não há desculpa.

9. Em dias muito frios, o treino pode não valer a pena. O risco de pegar um resfriado aumenta muito. Se você achar que dá para arriscar, comece o treino agasalhado e depois fique apenas com camiseta de manga comprida. “Ao final, lembre-se de trocar a camiseta suada o mais rápido possível”, diz Fabiana.

10. Se você joga futebol e quer treinar para uma corrida de 10 km, há dois treinos semanais possíveis, segundo Ademir Paulino, da Companhia Athletica:
//. Caso jogue apenas uma vez por semana, faça mais dois treinos semanais de corrida com 6 a 7 km.
//. Caso jogue duas vezes por semana, faça mais um treino semanal de 6 a 7 km.

11. Mulheres devem correr com tops justos para evitar desconforto. Caso o incômodo com as passadas continue, o ideal é usar dois tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento da corrida (esse é um tema polêmico entre os especialistas, mas algumas pesquisas já insinuaram isso).

12. Um acompanhamento profissional é sempre indicado para os corredores. “Todo mundo precisa ter um médico que o acompanhe e peça os exames necessários”, diz Marcos Paulo Reis, consultor do grupo Pão de Açúcar.

13. O torrone, normalmente entregue ao se completar a prova, oferece uma boa quantidade de carboidratos. Mas alguns consultores acham que a ingestão rápida de muito açúcar, muito rápido, não faz tão bem assim. Já a barrinha de cereal não tem contra-indicações.

14. Antes da competição, conheça o trajeto da prova. Isso ajuda a reduzir o estresse no dia. Sem contar que talvez seja necessário guardar um pouco de energia para uma subida no final (todo mundo já cansou de ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no final da São Silvestre…).

15. Em dias de sol, não se esqueça do boné, do protetor solar e de tomar bastante água.

16. Há muitas diferenças entre as provas de 10 km do Brasil. Algumas são repletas de subidas e descidas. Se possível, comece por uma prova de 10 km que seja plana e à noite, em razão da temperatura mais amena, ou em uma época não tão quente.

17. Acostume-se a beber água nos treinos. “Não é raro encontrar pessoas que têm refluxo durante as provas porque não se acostumaram a isso”, diz Fabiana Pereira, da 4any1.

18. Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar os músculos, reforçar os ossos e queimar as gorduras. Na noite anterior a uma prova, a falta de sono pode ser cruel com a disposição. O recomendado é dormir oito horas.

19. Se correr, não beba. Se beber, não corra. O álcool provoca desidratação, aumenta a freqüência cardíaca e pode provocar tonturas no treino. Além disso, a bebida é muito calórica e pode atrapalhar o controle do peso.

20. Caso você fique algumas semanas sem correr, volte a treinar num ritmo bem leve. Jamais tente voltar ao ponto em que estava. Para isso, é preciso paciência. Se você ficou um mês sem treinar, terá que correr por um mês para chegar ao ponto em que parou.

Fonte: Saúde/Abril

Estudo mostra papel positivo de exercício em doença pulmonar

Exercícios físicos aeróbicos diminuem a intensidade da inflamação na asma e a progressão da lesão dos pulmões na doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

Esses dados – de grande relevância para os portadores das referidas enfermidades, bem como para o sistema de saúde em geral – foram demonstrados, pela primeira vez, pelo projeto temático “Efeitos do ambiente e do estilo de vida sobre a asma e a doença pulmonar obstrutiva crônica: estudos experimentais e clínicos”, coordenado por Milton de Arruda Martins, professor titular de Clínica Médica Geral da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP) e diretor do Serviço de Clínica Geral do Hospital das Clínicas da FMUSP. O projeto contou com o apoio da FAPESP.

“Reunimos um grande número de pesquisadores, o que possibilitou realizar tanto pesquisas de laboratório com modelos animais quanto pesquisas clínicas com humanos. Foi, como costuma ser dito, um estudo da bancada para a beira do leito”, disse Martins à Agência FAPESP.

A asma caracteriza-se por uma inflamação dos brônquios que pode resultar de vários fatores (genéticos, ambientais, psicológicos e outros).

É a doença crônica de maior prevalência na infância e uma das mais comuns na vida adulta. O asmático típico é aquele indivíduo que está bem e, de repente, ao entrar em contato com algum fator desencadeante (estresse, poluição, fumaça de cigarro, material alergênico, gripe etc.), entra em crise, apresentando sintomas como tosse, chiado no peito, falta de ar etc.

Estes geralmente começam a se manifestar na infância, mas podem ocorrer pela primeira vez na vida adulta.

A doença pulmonar obstrutiva crônica também envolve inflamação. Porém surge na vida adulta. E tem, como fator principal, o tabagismo ativo.

Se o pulmão de um portador de DPOC for investigado, será constatado um misto de enfisema pulmonar (destruição dos alvéolos e formação de espaços aéreos maiores) e bronquite (inflamação dos brônquios). Esses dois componentes, ambos obstrutivos, provocam uma redução do fluxo aéreo.

Há, contudo, uma importante diferença na evolução das duas doenças. Na asma, a pessoa piora e melhora rapidamente. Na DPOC, a função pulmonar declina de modo progressivo e irreversível.

Pode haver, também, uma sobreposição das duas doenças. Às vezes, o indivíduo é asmático na infância, melhora na adolescência, passa a fumar e desenvolve DPOC.

“Nosso projeto procurou enfocar a asma e a DPOC no mundo real. Isto é, considerando os efeitos do tabagismo, da poluição atmosférica e da atividade física – três fatores ligados ao estilo de vida. Demonstramos que o exercício aeróbico atenua ou reverte a inflamação provocada pelo quadro asmático; desacelera a progressão da DPOC, mesmo em tabagistas; e protege contra infecções”, afirmou o pesquisador.

O projeto desdobrou-se em quatro estudos principais. O primeiro partiu de um dado que já havia sido registrado na literatura médica, segundo o qual o fumante que faz exercício evolui melhor do que o fumante sedentário, com uma pioria da condição pulmonar mais lenta.

“Nossa contribuição pioneira, neste caso, foi desenvolver um modelo animal com camundongos. Parte deles foi condicionada a fazer atividade física aeróbica em esteira, 50 minutos por dia, cinco dias por semana, durante dois meses. E parte foi levada a inalar fumaça de cigarro, em uma câmara especial. Selecionamos, então, quatro grupos de animais, contemplando as quatro combinações possíveis: os que não fumavam nem faziam atividade física; os que fumavam e eram sedentários; os que fumavam e praticavam atividade física; e os que não fumavam e faziam atividade física”, detalhou Martins.

O estudo prolongou-se por seis meses, o que corresponde a um terço ou um quarto da vida dos camundongos, cuja duração é de um ano e meio a dois anos.

Esse prazo foi escolhido por analogia com o tempo que uma pessoa precisa para desenvolver DPOC: cerca de 20 anos de tabagismo ativo em uma expectativa de vida de 70 a 80 anos.

“Constatamos que todos os animais expostos à fumaça do cigarro desenvolveram enfisema pulmonar evidente. Mas aqueles que, embora ‘fumantes’, fizeram atividade física tiveram uma atenuação muito importante no desenvolvimento do enfisema”, informou o pesquisador.

Investigando as causas do efeito protetor do exercício aeróbico em relação ao enfisema, os estudiosos o relacionaram com o aumento da capacidade de o organismo reagir aos fatores oxidantes.

O segundo estudo também foi uma experimentação com modelos animais, enfocando asma e exercício.

Em um formato bastante semelhante ao anterior, utilizou camundongos, parte dos quais teve asma induzida por aerossol de ovo-albumina e parte dos quais fez exercícios.

Igualmente neste caso, foram selecionados quatro grupos: com asma e sedentário; com asma e praticante de exercício; sem asma e sedentário; sem asma e praticante de exercício.

“Verificamos que os camundongos treinados desenvolveram inflamação pulmonar menos intensa do que os não treinados. E que os animais que começaram a treinar depois de induzida a asma tiveram revertidas muitas das alterações provocadas pelo quadro asmático. Portanto, existe um efeito tanto preventivo quanto retroativo do exercício”, resumiu Martins.

O terceiro estudo, liderado por Celso Fernandes Carvalho, professor de Fisioterapia Respiratória na FMUSP e principal responsável pelos estudos clínicos realizados pela equipe, procurou investigar o efeito protetor do exercício aeróbico contra a asma em humanos.

Para participar desse estudo, foram sorteados voluntários portadores de asma classificada como “moderada a grave”, mas cujos sintomas estavam controlados por meio de medicação com corticosteroides por via inalatória. Eram pessoas que não estavam em crise asmática, portanto.

Sob supervisão médica e acompanhamento de educadores físicos e fisioterapeutas, um grupo fez treinamento aeróbico na esteira, com aumentos de carga e velocidade de acordo com avaliações periódicas.

E outro contingente, o grupo-controle, também compareceu ao hospital, mas fez exercícios de alongamento e relaxamento, sem atividade aeróbica propriamente dita.

“Comparando os dois grupos, verificamos que aquele que fez atividade aeróbica apresentou melhor qualidade de vida, com menos crises, e melhoria efetiva da inflamação pulmonar. Para avaliar a inflamação, utilizamos duas estratégias não invasivas: a medição da concentração de óxido nítrico no ar exalado e a medição da quantidade de eosinófilos no escarro induzido. Os dois marcadores diminuíram nos portadores de asma que passaram por treino aeróbico. E não diminuíram nos que só fizeram exercícios de alongamento”, descreveu Martins.

Melhor qualidade de vida

Segundo o pesquisador, foi a primeira vez que se demonstrou que a atividade aeróbica não tem apenas a função de melhorar a qualidade de vida – o que já seria importante. Mas exerce também efeito de tratamento, fazendo diminuir a inflamação associada à asma.

É claro que esse tipo de teste só pode ser feito no asmático compensado por medicamento, porque aquele que está descompensado tem crises de asma durante o exercício. E acaba desenvolvendo uma relação de amor e ódio com o exercício.

Em uma segunda fase do mesmo estudo, foram analisados 43 voluntários que fizeram treinamento aeróbico por 12 semanas. Foi testada a hiper-responsividade pulmonar (isto é, o quanto o indivíduo responde à inalação de bronquioconstritores), que é uma das marcas características da asma. E medidos mediadores inflamatórios no sangue.

Tanto a hiper-responsividade quanto os mediadores inflamatórios diminuíram com o condicionamento físico. Ao mesmo tempo, a interleucina 10 (IL-10), que é um agente anti-inflamatório, aumentou.

“Ou seja, verificamos que o efeito não se dá apenas no pulmão. É sistêmico. E, em princípio, pode ser alcançado por qualquer atividade aeróbica (caminhada, corrida, natação, ciclismo etc.), desde que esta atinja o nível considerado moderado. De acordo com a Sociedade Americana de Medicina Esportiva, o nível moderado é atingido quando o indivíduo passa a suar, experimenta uma elevação do batimento cardíaco, mas ainda não fica ofegante, conseguindo conversar normalmente com outra pessoa”, comentou Martins.

Porém, embora duradouro, o efeito do exercício não é permanente. Se a pessoa interromper o treinamento, voltará à condição anterior após alguns meses.

Por isso, a atividade física deve ser regular e aumentar progressivamente.

O quarto estudo, finalmente, foi realizado em conjunto com pesquisadores do Instituto Butantan. O objetivo era saber se o condicionamento físico protege ou não contra infecções.

Neste caso, parte dos camundongos foi bem condicionada por um treinamento de quatro semanas e parte foi mantida sedentária.

Depois, os animais receberam, por via intranasal, uma dose não letal de Streptococcus pneumoniae, a bactéria mais frequentemente associada à pneumonia.

“O experimento mostrou que a pneumonia foi muito menos intensa no grupo de animais condicionados – tanto pelas alterações inflamatórias verificadas quanto pelo número de bactérias isoladas nos pulmões”, concluiu o pesquisador.

Fonte: AGÊNCIA FAPESP